Entrainement HIIT TABATA : un programme pour le HIIT
Un entrainement HIIT est une technique de musculation, plus précisément un entrainement pour sécher basée sur du cardio fractionné. La méthode Tabata pour maigrir est un programme pour le HIIT particulier que je vais vous faire découvrir. J’ai découvert cet entrainement HIIT dans le livre de Ferris qui me fait mincir, un excellent livre, soit dit en passant. Mais tout d’abord : qu’est-ce que le HIIT ?
Brûlez des calories rapidement avec cet entraînement
Entrainement HIIT – définition
HIIT signifie High Intensity Interval Training. Le programme HIIT est un programme de musculation dans lequel se succèdent des séquences intensives faisant intervenir le cardio, séquences séparées par de courts intervalles.
Dans le HIIT on alterne des phases intenses avec des périodes de récupération active (on ne s’affale pas mais on marche, par exemple). Idéalement pour un temps T passé en phase haute on passe un temps T/2 en récupération.
Cet entrainement peut s’appliquer avec toutes sortes d’activités physiques : marche, course, boxe, corde à sauter, et autres sports et exercices physiques.
En pratique on va donc, par exemple, sauter à la corde le plus rapidement possible pendant une minute, puis marcher pendant trente secondes. Puis on répète et, ce, plusieurs fois.
D’où vient le HIIT ?
Cet entrainement HIIT est de plus en plus utilisé dans les milieux des coachs pour mincir et perdre du poids. Il est issu des recherches d’un certain professeur Tabata, un japonais, et de celles des chercheurs Tremblay et King.
Il est aujourd’hui très à la mode.
Ce qu’un programme pour le HIIT vous fera gagner
Les chercheurs, dont Tabata, ont découvert que ce genre d’entrainement en cardio fractionné était plus efficace pour maigrir et améliorer la VO2 Max qu’un entrainement en endurance.
Un programme pour le HIIT augmentera votre VO2 Max, votre capacité anaérobie et vous fera perdre du poids sans avoir à pratiquer une activité physique d’endurance pendant des heures.
C’est ce que les recherches ont prouvé.
Non seulement l’intensité élevé des exercices fait consommer des calories sur le moment et développe les muscles, mais en plus, le corps, par l' »after burn effect » (consommation de calories après l’exercice) élimine de la graisse.
C’est dû à l’EPOC (Excess Post Exercice Oxygen Consumption) : le corps a besoin d’oxygène en plus pendant pas mal de temps après l’exercice.
Pourquoi on perd plus de graisse avec le cardio fractionné ?
J’ai fait du vélo pendant 5 heures, et couru 2h d’affilé chaque semaine pendant des années sans perdre du poids. En endurance le corps se met en mode d’économie d’énergie : il consomme peut de graisse.
Ce n’est pas tout à fait exact. J’ai perdu du poids, car, comme tout le monde le sait, à partir de 40 minutes l’exercice physique dépense des calories en brûlant de la graisse.
Mais si vous voulez maigrir en faisant du sport, cela ne suffira pas si vous continuer à manger autant. Il faudra modifier votre alimentation.
Ce qui est étonnant avec le HIIT c’est qu’une courte séance 8 à 16 minutes peut vous faire perdre autant de kilos au bout de quelques semaines que des séances d’endurance de 40 minutes.
C’est contre intuitif, mais cela est dû au fait que pendant les intervalles intenses le corps connaît une forte activation du métabolisme. Dans les heures qui suivent il doit récupérer. C’est l’after burn effect : la récupération brûle les graisses du corps.
6 raisons de pratiquer un programme pour le HIIT
Raison n°1: gagner du temps
En général un entrainement HIIT prend peu de temps. Il est facile de caser cela le matin avant d’aller au boulot. Si on est pressé c’est l’entrainement idéal. Il serait aussi efficace qu’une heure de jogging.
Raison n°2 : perte de poids
L’HIIT va vous faire perdre du poids en brûlant les graisses pendant plusieurs heures.
Raison n°3 : façonnez vous un corps musclé
Tout entrainement HIIT va vous muscler en douceur au fil des semaines. Votre corps sera plus beau à voir. Vous gagnerez en confiance avec un tel corps.
Et c’est un cercle vertueux car avoir plus de muscles cela signifie brûler plus de graisse.
Raison n°4 : une meilleure forme
En augmentant votre VO2 max vous aurez tout au long de la journée plus d’énergie et une forme améliorée.
Raison n°5 : une plus longue espérance de vie
Un corps avec un faible pourcentage de masse graisseuse c’est une assurance pour une vie meilleure et plus longue.
Raison n°6 : anti aging
Cet entraînement est supposé augmenter le taux d’hormones de croissance, hormone qui agit contre le vieillissement. Non seulement vous vivrez plus longtemps, mais aussi en meilleur état.
Les contre indications d’un entrainement HIIT
Un programme pour le HIIT peut faire monter vos pulsations cardiaque assez haut. Cet entrainement est donc déconseillé aux personnes ayant des problèmes cardiaques ou un trop gros embonpoint. En tut cas, pour ces dernières il faut adapter en réduisant l’intensité des exercices.
Et, surtout, consultez un médecin si vous êtes dans l’un de ces cas.
Comment pratiquer l’entraînement HIIT ?
Où faire du HIIT ?
Vous pouvez pratiquer le cardio fractionné HIIT n’importe où ou presque : dehors, à la maison, à la piscine. Il suffit d’alterner des activités plus ou moins intenses.
Quand pratiquer son programme pour le HIIT préféré ?
Il faudra s’entrainer au moins 3 fois par semaine pour que cela ait un impact.
Le mieux c’est de s’entrainer le matin à jeun. Faire du sport tout de suite après le lever sans avoir mangé (et sans prendre de petit-déjeuner ensuite) est idéal.
En effet, votre corps continuera de brûler de la graisse jusqu’au prochain repas. Et il n’y aura pas d’apport de calories puisque le dernier repas est celui de la veille.
Au lever, buvez un ou deux grands verres d’eau et démarrez votre entrainement HIIT. Ne prenez pas de petit-déjeuner.
Cependant, vous pouvez bien sûr pratiquer un entraînement HIIT n’importe quand. Évitez peut-être de le faire juste avant de vous coucher : selon les conditions et les personnes cela peut perturber le sommeil.
Quel équipement pour le HIIT ?
Le HIIT ne nécessite quasiment aucun équipement. Il vous faudra des chaussures de sport si vous êtes dehors, mais à la maison vous pouvez pratiquer pieds nus.
Les phases étant chronométrées, il vous faudra :
- soit compter les secondes dans votre tête
- soit regarder un réveil ou une pendule à aiguilles (ou digitale, si vous êtes fort en calcul mental)
- soit utiliser un Gymboss qui est un chronomètre et un minuteur d’intervalle en même temps.
On en trouve à 20 euros :
Vous trouverez plus de choix sur cette page
Le Gymboss bipera chaque fois que vous devez démarrer une phase d’activité intense ou de repos.
Outre ce minuteur vous n’aurez besoin de rien d’autre.
En fait, cela dépend des exercices que vous choisissez. En fonction de l’exercice il vous faudra du matériel ou pas. Heureusement, on peut se muscler et perdre du poids sans utiliser de matériel…
Comment pratiquer votre entrainement HIIT ?
Il existe des tas de variantes de programmes pour le HIIT car cela dépend de la durée de chaque intervalle (actif / récupération) et des exercices choisis.
Mais on distingue quand même deux grandes catégories :
- la méthode Tabata
- et la méthode Little.
Il est possible de sélectionner les exercices que l’on veut pourvu qu’ils soient réalisables dans le temps imparti. Rien n’interdit, même, de n’utiliser qu’un seul exercice !
Dans chaque cas il faut alterner des exercices effectués rapidement (le plus vite possible), intensément, et des phases de récupération pendant lesquelles on marche .
La méthode Tabata
Le programme pour le HIIT appelé Tabata consiste à pratiquer l’activité intense pendant 20 secondes puis à récupérer 10 secondes. En tout on effectue 8 répétitions.
| Tabata | |
| Intense | 20 secondes |
| Récupération | 10 secondes |
| Répétitions | 8 fois |
La méthode Little
L’entrainement HIIT de type Little utilise des phases actives de 60 secondes et des phases de récupération de 75 secondes sur une durée de 8 répétitions.
| Little | |
| Intense | 60 secondes |
| Récupération | 75 secondes |
| Répétitions | 8 fois |
Les variantes du HIIT
Bien sûr, rien n’est figé. C’est le principe qu’il faut respecter, c’est tout. Si c’est difficile pour vous au début, faites-en moins. En fait, il suffit d’aller moins vite pendant les phases intenses.
On peut utiliser toujours le même exercice, ou certaines catégories d’exercices (par exemple, abdos, fessiers, épaules, …).
Mais le plus intéressant me semble être de panacher les exercices pour avoir un entraînement complet du corps.
Il est également possible de faire plus de répétitions : 10 fois au lieu de 8 fois. Ou d’allonger la durée des phases.
Comme je l’ai déjà dit : ce qui compte c’est de faire du cardio fractionné.
Un exemple de programme pour le HIIT
Passons à la pratique.
Voici une méthode avec quelques exercices faciles permettant d’alterner et de muscler un peu toutes les parties du corps.
On effectue 3 séries de 8 cycles. Les trois séries sont séparées d’une minute de repos.
On pratique l’exercice pendant 20 secondes. Chaque exercice est séparé du suivant par 10 secondes de repos.
En tout cela fait 14 minutes.
Pour que ce soit efficace il faut pratique ce programme pour le HIIT 3 fois par semaine.
Voici les exercices à prendre dans l’ordre :
- Corde à sauter (jump rope)
- Pompes (push-up)
- Grimpeur (Mountain Climber)
- Traction en pronation (pull-up)
- Ciseaux (Good morning darlings)
- Sauts (box-jump)
- Course sur place (high knee run) (montée de genoux dos bien droit, pas plus haut que le bassin)
- Traction en supination (chin-up)
- Split squat (avec banc)
- Jumping-jacks (dos droit, jambes fléchies)
- Dive-bomber
- Burpees
Voir de détail dans la vidéo : https://youtu.be/_QFXG4XsFSU
Vous pouvez aussi inclure des exercices d’abdos.
Certains exercices sont plus faciles que d’autres. Alternez un exercice difficile avec un facile. Le grimpeur et le burpee sont assez difficiles je trouve.
Voilà, que pensez-vous de cet entrainement HIIT ? Le pratiquez-vous ? Comptez-vous vous y mettre ?
Illustration : photostock at FreeDigitalPhotos.net
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