Good Calories, Bad Calories de Gary Taubes [Livre]

Good Calories, Bad Calories est un livre culte sur la nutrition. Culte mais difficile à lire. Qu’à cela ne tienne ! Je vais vous en résumer les principales idées. Car comprendre le message de cet ouvrage est important pour qui veut CONNAÎTRE LA VÉRITÉ EN NUTRITION.

Présentation de l’auteur

Gary Taubes, l’auteur de Good Calories, Bad Calories, est un journaliste scientifique. Il écrit pour le New York Times et Science. Il a reçu plusieurs prix pour ses écrits et articles. Il intervient aussi à l’école de santé publique de Berkeley.

Il a voulu creuser le sujet du pourquoi une telle épidémie d’obésité et de diabète. En bon journaliste scientifique il a décortiqué les différentes études menées dans l’univers de la diététique.

Il nous montre tout au long du livre ce que peut faire la MAUVAISE SCIENCE. Créer des croyances erronées et relayées par les médias et les gouvernements.

Vous n’allez pas être déçu.

Présentation Good Calories, Bad Calories

Cet ouvrage de 640 pages est LA référence si vous voulez comprendre que :

presque tout ce que l’on nous dit sur la nourriture « saine » (healthy) est faux.

Ce qui compte le plus, d’après Taubes, c’est la nature des calories, pas leur nombre.

Good Calories, Bad Calories est une enquête qui démêle comme dans un roman le vrai du faux. Et qui montre comment se sont construites les croyances en matière de nutrition.

Car une grosse partie de ce que nous pensons sur la nutrition n’est que mythes.

Mon résumé de Good Calories, Bad Calories

Je ne vais pas vraiment faire un résumé de Good Calories, Bad Calories. Outre qu’il est en anglais, il est assez ennuyeux à lire. Car il expose une véritable enquête. C’est donc long par endroits. En plus, il revient plusieurs fois sur le même sujet en dévoilant peu à peu des choses. Certes cela ménage un certains suspens, mais on ne va pas droit aux conclusions.

Je vais donc lister les idées forces et révéler quelques informations importantes. Sans suivre le cheminement du livre.

Le plus important est le message de Good Calories, Bad Calories. Si vous voulez comprendre en profondeur, lisez-le !

Partie 1 : L’hypothèse cholestérol

La première partie parle du cholestérol. Comme vous le savez sans doute on accuse (à tort) le cholestérol de tous les maux.

Hors il y a ce que Taubes appelle…

Le Paradoxe Eisenhower

Le président Eisenhower a eu une attaque cardiaque. Ses médecins lui ont prescrit d’éliminer le gras de son alimentation.

Pourtant, plus il mangeait « sainement », donc sans gras, plus son cholestérol montait. Et plus les attaques se multipliaient.

Pour l’auteur c’est une première preuve qu’une alimentation sans graisse n’est pas saine.

Avant 1950 on savait que les hydrates de carbone font grossir

Les anciens savaient qu’on pouvait engraisser les animaux d’élevage en leur faisant manger des hydrates de carbone. Ce n’est que quand les scientifiques ont découvert les amas de graisse qui bloquaient les artères que l’on s’est mis à croire que le gras causait les maladies cardiovasculaires.

Les biais des études scientifiques

Les études scientifiques citées la plupart du temps n’ont rien de scientifique.

La méthode scientifique consiste à formuler une hypothèse puis réaliser des expériences pour vérifier ou infirmer cette hypothèse.

Dans le monde de la diététique il n’en n’est rien. Les études sont statistiques. Elles fonctionnent par corrélation :

• « les peuples qui mangent beaucoup de pain vivent plus longtemps… »

Les différents critères ne sont pas différenciés. Aucune contre-enquête n’est faite. Taubes dit que :

La corrélation n’est pas la cause.

Et cela sera répété tout le long de l’ouvrage.

Ce n’est pas parce que l’on a constaté des concordances que c’est la cause.

Ce n’est pas parce qu’on voit le soleil traverser le ciel que la Terre est immobile et que l’astre du jour tourne autour !

En diététique on est souvent l’objet des biais de :

• sélection
• confirmation.

La création du consensus

Dans le chapitre suivant, Taubes décrit comment une mythologie de la nutrition s’est construite sur des incompréhensions et la mauvaise science.

Cela s’est fait au travers des médias et de personnalités particulières. Ces dernières ont fait passer leurs convictions avant la science.

La découverte des amas de graisse bouchant les artères a fait croire à certains que le gras de notre alimentation bouchait les artères. Or :

Nous ne sommes pas ce que nous mangeons.

Merci à la digestion…

Dès lors que des figures au bras long se sont emparés de cette croyance, tout a été fait pour disculper le véritable coupable : les hydrates de carbone.

Pourtant, au début du siècle on savait très bien qu’ils avaient pour propriété de faire engraisser.

Partie 2 : l’hypothèse hydrate de carbone

Maladies de civilisation

Partout où la civilisation apportait ses farines et son sucre raffinés naissaient les mêmes maladies :

• Diabète.
• Obésité.
• Cancers.
• Maladies cardiovasculaires.

Les hydrates de carbones seraient bien la cause du diabète.

Les fibres

Les fibres ont ensuite été utilisées pour contrer l’hypothèse des hydrates de carbone.

En effet, d’après les tenants de l’innocence de ceux-ci, c’est parce que l’es hydrates de carbone sont raffinés qu’ils sont mauvais. Bref, quand on leur a enlevé les fibres.

Mais il n’en est rien.

Les fibres ne sont pas la solution dans une alimentation saine.

Il ne s’agit que d’un leurre pour contrer les détracteurs de la toxicité des hydrates de carbone.

Le rôle de l’insuline

On découvre ensuite le rôle de l’insuline dans les différentes maladies. Or l’insuline est secrétée en grande quantité lorsqu’on consomme des hydrates de carbone.

Taubes cite un exemple de fausse déduction : l’excès de sel qui serait responsable de l’hypertension.

En fait, c’est l’effet de rétention de l’eau par la consommation d’hydrates de carbone qui est en cause. Effet dû à l’insuline.

L’hypertension serait causée en partie par la rétention d’eau. Les reins réinjecteraient le sel contenu dans les fluides. D’où la corrélation. Mais le sel n’est pas le responsable. C’est une conséquence.

Réduire très fortement sa consommation de sucres lents et rapides réduit la rétention d’eau. Et l’hypertension.

Au contraire, dans ce cas, on perd beaucoup d’eau et de sels. Il faut alors consommer du sel de table et d’autres minéraux pour compenser !

D’ailleurs, au début d’un régime cétogène il faut boire beaucoup et consommer du sel. En effet, on perd beaucoup d’eau au début.

L’insuline a aussi un effet similaire à l’adrénaline. Constriction des vaisseaux sanguin et augmentation du rythme cardiaque (préparation au fight or flight).

Le rôle du cholestérol

Le chapitre suivant explique les différents rôles et composants du cholestérol. On a le LDL. Le VLDL. Et le HDL.

L’auteur commence à expliquer ce qu’il faut savoir du cholestérol. Mais dans ce domaine, je vous renvoie vers le livre le plus clair et le plus récent sur le cholestérol.

Taubes évoque le LDL pattern A (grandes molécules duveteuses – fluffy en anglais). Il est associée à un moindre risque cardiovasculaire. Et le pattern B, associé à un fort risque.

Les molécules petites et denses (B) sont associées au risque cardiovasculaire. Et favorisées par un régime fort en hydrate de carbone et faible en graisses.

Le nombre Apo B est un meilleur prédicteur de risque que le LDL-C.

LDL cholestérol et le nombre de molécules LDL n’est pas la même chose.

L’auteur explique ensuite le mécanisme qui fait qu’un régime riche en glucides favorise la pire sorte de LDL. Alors qu’un régime faible en glucides, ou en contenant mais avec une restriction calorique, favorise la santé cardiovasculaire. C’est le cas du régime crétois. Ce régime alimentaire a été étudié pendant la seconde guerre mondiale. Il y avait des restrictions (ce n’est donc pas du tout la composition des aliments consommés qui joue).

Dans les deux cas, les graisses saturées n’y sont pour rien.

Diabète et insuline

Le diabète est une résistance à l’insuline. Plus il y a d’insuline dans le sang, plus les cellules deviennent résistantes à l’insuline. Et il en faut plus pour recevoir le message qu’elle porte. Ce message porté par l’insuline est l’ordre de stocker de la graisse.

La consommation énergétique du sucre crée aussi plus de déchets et d’oxydation. Les fameux radicaux libres.

Les molécules de sucres s’attachent à des protéines et favorisent leur oxydation. Cette oxydation est nocive pour le corps. Car elle crée des radicaux libres.

Notamment, les molécules de LDL oxydées bouchent les artères. À ce sujet on lit que le cholestérol est anti-inflammatoire et vient soigner les lésions des artères. Il se retrouve piégé. Par le calcium d’après certains (voir vitamine K2).

Le sucre

Le pire des sucres est… Le fructose. Le sucre des fruits.

Le sucre de table est composé d’une molécule de glucose liée à une molécule de fructose. Le fructose absorbé va directement dans le foie. Seul endroit où il peut être transformé. Du coup le fructose ne déclenche pas un fort indice glycémique. Puisqu’il ne reste pas dans le sang.

Le foie transforme le fructose en triglycérides. Lesquels sont stockés sous forme de graisse dans les cellules. Ce qui nécessite plus d’insuline. D’autre part le fructose bloque le métabolisme du glucose dans le foie et du glycogène dans les muscles. Ce qui rend les cellules musculaires résistantes à l’insuline.

Le glucose est le sucre qui s’attache le moins facilement aux protéines (oxydation). Au contraire du fructose.

Bref, le fructose est le pire des sucres.

Or, le sirop de glucose-fructose est composé de 45-65% de glucose-fructose. Sachant que les industriels en mettent partout… On comprend les dégâts !

Alzheimer et cancer

L’insuline provoque donc du stress oxydatif. Ce serait une des causes de la maladie d’Alzheimer. Et du cancer aussi.

Le cancer se nourrit du sucre. Mais l’insuline réduit la concentration de protéines susceptibles de se lier aux hormones de croissance (IGF : Insulin-like Growth Factor). D’où plus d’IGF dans le sang. Or on sait que le cancer se développe plus facilement en présence d’hormone de croissance.

La consommation d’hydrates de carbone réduit la durée de vie.

Partie 3 : Obésité et régulation du poids

La mythologie de l’obésité

Taubes raconte les différents mythes liés à l’obésité.

Non, l’obésité n’est pas due à l’environnement ou à la pauvreté. Ni au thrifty gene. Le gène économe qui ferait que le peu d’aliment que l’on absorbe se transforme tout de suite en graisse parce que le métabolisme serait lent !

La faim et la thermodynamique

On a longtemps cru que l’obésité était due au fait que l’on ne peut pas s’empêcher de manger. Ou que l’exercice fait maigrir. Ou que l’on grossit parce que l’on absorbe plus de calories que ce que l’on peut brûler.

Tout cela est faux. Nous verrons plus loin pourquoi.

L’auteur explique que les calories absorbées et celles consommées ne sont pas des variables indépendantes. Il faut considérer le corps comme un ensemble complexe.

Énergie absorbée et dépensée sont liées. Dépendantes.

Manger moins ou faire plus d’exercice ne réduit pas la masse grasse. Cela augmente la faim. Et si la faim n’est pas compensée, le métabolisme est réduit (baisse de la production d’hormones thyroïdiennes) de façon à s’économiser.

Ce n’est pas l’équilibre entre les calories qui dirige tout, c’est la consommation d’énergie au niveau cellulaire.

La vitamine C

Ce n’est pas un chapitre. Mais c’est une information importante d’après moi. La régulation de la vitamine C dans le corps est liée à celle du glucose. Glucose et vitamine C entrent en compétition pour être absorbés par les cellules. Plus on a de glucose dans le sang, plus on perd de vitamine C dans les urines.

Si l’on consomme beaucoup de glucides on doit se supplémenter en vitamine C. Cela n’est pas nécessaire dans un régime cétogène.

Le scorbut ne serait pas dû à l’absence de fruits et légumes mais à la présence de glucides.

Les triglycérides et les acides gras

Un triglycéride est composé de trois acides gras relié à un glycérol (p 387).

Lipogenesys

Certains triglycérides viennent du gras dans notre alimentation, le reste des hydrates de carbone consommés (novo lipogenesys : nouvelle création de gras qui a lieu dans le foie). Les glucides sont stockés sous forme de gras dans les cellules. Plus il y a de glucides en circulation dans le sang, plus il est stocké sous forme de graisse.

Lipolyse

Ces triglycérides entrent et sortent des cellules sous forme d’acides gras libres. Ces acides gras sont aussi un carburant pour les cellules. Les triglycérides dans les cellules sont trop gros pour sortir. Il faut les décomposer en acides gras (lipolyse).

Estérification

Inversement, dans les cellules, les acides gras sont estérifiés en triglycérides.

Les acides gras qui s’échappent des cellules graisseuses peuvent servir de carburant aux autres cellules. Si cela n’arrive pas, elles sont récupérées par le foie et restockées dans des triglycérides. Ces derniers sont alors transportés dans le sang par des protéines (formant les VLDL, par exemple).

Glycérol phosphate

La vitesse (positive ou négative) à laquelle la graisse est stockée dans les cellules graisseuses dépend de la disponibilité du sucre dans le sang.

Le sucre est transporté dans le sang sous la forme de glucose. Le glucose est utilisé comme carburant par les cellules.

Quand le glucose est brûlé il se forme du glycérol phosphate. Or cette molécule favorise l’attachement des acides gras dans une molécule de triglycéride. Elle fournit le glycérol.

Plus il y a de sucre dans le sang, plus les acides gras sont capturés dans des triglycérides.

Un autre cycle libère les acides gras des cellules quand le niveau de sucre dans le sang diminue. Ce sont alors ces acides gras qui sont utilisés comme carburant par les cellules.

En clair et en résumé :

• les glucides et l’insuline favorise le stockage de la graisse et son indisponibilité pour être utilisée comme carburant.

LPL et testostérone

Le garde barrière de la graisse dans les cellules est l’enzyme Lipoprotein Lipase (LPL). Plus il y a de LPL dans une cellule, plus elle stocke d’acides gras. Or l’insuline est le principal régulateur de la LPL.

Chez les hommes il y a plus de LPL dans les cellules de l’abdomen. Ce qui expliquerait le bidon si masculin. L’hormone mâle testostérone limite l’activité de la LPL dans l’abdomen. En vieillissant, cette hormone baisse un peu et on prend du bide.

Pour les femmes c’est l’œstrogène qui limite la LPL.

Sucre et fringale

L’auteur de Good Calories, Bad Calories discute enfin des fringales de sucre. Le sucre est un aliment addictif. C’est un fait. On peut se gaver de pop-corn devant un film. Mais on ne se gavera jamais de blanc de poulet ou d’huile d’olive ou de beurre.

Épilogue de Good Calories, Bad Calories

Voici les messages à saisir dans ce livre. Ces 10 points sont listés dans l’épilogue de Good Calories, Bad Calories.

1. les graisses ne sont pas la cause de l’obésité ou des maladies cardiovasculaires
2. le problème ce sont les hydrates de carbone
3. les sucres, et notamment le sirop de maïs glucose-fructose sont très problématiques
4. les hydrates de carbone sont la cause principale des maladies cardiovasculaires, du diabète, de la maladie d’Alzheimer, des cancers, …
5. l’obésité est un désordre lié à l’excès de stockage de graisse ; elle n’est pas due au fait de manger trop ou d’un comportement sédentaire
6. manger trop ne fait pas forcément grossir comme cela ne fait pas plus grandir ; faire du sport ne fait pas forcément maigrir : cela ouvre l’apétit
7. grossir est dû à un déséquilibre hormonal dû à ce que nous mangeons
8. l’insuline est le principal fautif en ce qui concerne le stockage de la graisse
9. moins on consomme d’hydrates de carbone plus on est maigre
10. les hydrates de carbone, en faisant stocker la graisse, augmentent la faim et réduisent le métabolisme.

Ce dernier point mérite une explication.

Quand la graisse est stockée, ou plutôt le glucose est stocke sous forme de graisse, le carburant disparaît de la circulation.

Du coup, le corps (hypothalamus) croit que l’on est en disette. Il ouvre donc l’appétit. Consommer des glucides appelle la consommation d’autres glucides.

Parallèlement à cela, le corps réduit son métabolisme pour répondre à ce manque de nutriments.

On ne grossit pas parce qu’on mange trop, on mange trop parce que l’on grossit.

La consommation de glucides, en stockant du gras, vole au corps ses nutriments. Le corps, qui est bien fait, en demande encore plus !

Mon avis sur Good Calories, Bad Calories

Ce que j’ai aimé

• Dans cet ouvrage, Gary Taubes fournit des tas d’explications sur la mauvaise science, ou pseudo-science utilisée pour cacher le fait que les glucides sont mauvais.
•  Good Calories, Bad Calories explicite le détail de l’histoire des croyances en diététique.
• On apprend l’influence néfaste de l’industrie agro-alimentaire.
• On comprends que corrélation n’est pas cause.
• On identifie les personnages clés qui ont entretenu les mythes.

Ce que je n’ai pas aimé

• Le récitavance comme une enquête, avec des hypothèses et la description des croyances (erronées). Du coup on a du mal à déterminer ce qui est finalement vrai ou faux.
• L’auteur revient sur le même sujet à intervalle pour creuser le sujet et contredire ce qui avait été dit. Cela complique la lecture.
• La description du processus de création des mythes en diététique est assez pénible à lire.
• Comme l’auteur refait l’historique des croyances, on a du mal à suivre car on ne sait pas tout de suite ce qu’il faut réellement en penser.
• L’auteur ne se mouille pas vraiment dans ses conclusions. On peut seulement penser que les hydrates de carbones sont mauvais. Mais il ne propose pas vraiment de solution. On devine que le régime cétogène est la solution, mais ce n’est pas clair.

Où trouver Good Calories, Bad Calories de Gary Taubes ?

Si vous voulez creuser le thème, ou si vous ne me croyez pas, lisez Good Calories, Bad Calories. C’est en anglais, mais je suis sûr que vous y arriverez ! 🙂

Ce billet fait partie de mon cours gratuit « Comment maigrir après 40 ans en restant en forme« .

Illustration : Ryan McGuire