Un tableau des calories pour maigrir à coup sûr

Vous voulez un outil inévitable pour maigrir à coup sûr ? Un tableau des calories est l’outil indispensable. Que vous soyez d’accord ou pas. Sans mesurer vos calories vous n’y arriverez pas. En tout cas, pas en bonne santé. Pourquoi ? Eh bien je vais vous le dire. Comment ? Cela aussi je vais vous éclairer.

 

tableau des calories

 

Pourquoi si l’on ne mesure pas ses calories on ne maigrit pas

Non, grossir n’est pas dû à des gènes. Non, grossir n’est pas possible si vous ne mangez « rien ».

« C’est ses gênes ! » ou « Mais je ne mange presque rien ! ». Tout ça c’est des conneries !

La génétique intervient rarement. Et pour 1% seulement.

Il y a 2 choses qui marchent :

  • la thermodynamique
  • la qualité des aliments que l’on ingère.

Point.

La thermo dit :

une calorie (4,18 Joule) est la quantité d’énergie qu’il faut pour élever un gramme d’eau de 1 °C.

Si vous faites enter plus de calories que ce que vous en utilisez : vous grossissez. C’est mathématique.

 

Le problème des calories cachées

Reste un autre argument. Le fameux « je ne mange presque rien ». Faut y répondre !

Le fait de ne rien manger, ou presque, met le corps dans une condition de famine. Il stocke !

Et si ce que l’on mange est de mauvaise qualité, c’est pareil. Sucreries, amidon, gluten, oméga 6, soja, céréales, … Si vous absorbez régulièrement ces poisons, normal que vous grossissiez.

Un gramme de protéine nécessite de l’énergie pour être digéré. Ce n’est pas le cas des glucides.

Protides et lipides font donc mincir. Les glucides sont à bannir. Et ne croyez pas le « mais il faut des glucides pour que le corps fonctionne… ». La Glutamine peut remplacer. Épisodiquement, bien sûr.

Mon message : réduisez les sucres et amidons (sucres lents). Fruits et légumes devraient suffire. Supprimez toute farine.

 

Les problèmes hormonaux

Ce que l’on prend pour « les gênes »… Ce pourrait être les hormones. Or les hormones que l’on a c’est notre alimentation !

Les déséquilibres hormonaux induits par les aliments de mauvaise qualité font aussi grossir. Car le métabolisme de base est régulé par les hormones. La thyroïde , par exemple, c’est comme votre chaudière. Il faut la régler pour bien consommer les calories.

Bonne nouvelle, donc ! On peut changer ses hormones. Mais ça, c’est une autre histoire. Pour l’instant, retenez que cela vient de votre alimentation.

 

Le delta, voilà ce qui est important !

La formule magique c’est :

Δ = calories in – calories out

Plus ce nombre et important, plus les calories en trop seront stockées sous forme de graisse.

Il faut donc :

  • diminuer le nombre de calories IN
  • augmenter le nombre de calories OUT

Et c’est là que les problèmes commencent.

 

Trop de sport…

Car on se dit : tiens ! Il faut que je fasse plus de sport. Pour dépenser plus de kcal.

Mais le sport à outrance fatigue les surrénales. Et nécessite plus de protéines. Et puis il faut que l’activité soit soutenable dans le temps. Que va-t-il arriver quand vous arrêterez le sport ?

Il faut pratiquer une activité physique… Mais bien la choisir et ne pas abuser. C’est une autre histoire. Nous aborderons ce sujet une autre fois.

 

Trop réduire les kcal IN

Il ne faut pas non plus créer un trop fort delta négatif. Sinon, comme déjà dit, le corps se met en situation de famine. Il va détruire du muscle pour fabriquer de l’énergie. Or, le muscle est un gros consommateur d’énergie. On détruit le moteur pour continuer à rouler !

Donc pas bon non plus !

 

Le bon delta

La bonne chose à faire :

  • créer un léger déficit de kcal
  • alterner jours de déficit et jours de maintien (delta nul).

On ne perd pas du poids rapidement du jour au lendemain. Il faut aller lentement sinon on détruit des tissus utiles.

De plus, on alterne pour ne pas habituer le corps.

 

Mesurer les dépenses caloriques

Mais passons aux choses sérieuses. Pour connaître le delta il faut prendre des mesures. Et en premier mesurer les dépenses caloriques.

Il y a deux étapes :

  • déterminer son métabolisme de base
  • savoir combien on doit rajouter à cause de ses activités spécifiques.

 

Déterminer son métabolisme de base

Calculer son métabolisme basal est relativement facile. Il suffit d’aller sur un site comme celui-ci ou celui-ci. Et de renseigner les infos demandées.

 

Dépenses dues à l’activité

Ensuite, selon votre activité physique, il faudra ajouter des kcal. Les deux sites ci-dessus vous propose différentes hypothèses.

Ainsi un homme sédentaire de 70 kg et de 1m71 dépense environ 1800 kcal par jour.

Mais, en réalité, il est assez difficile de déterminer l’énergie dépensée par une activité physique.

Voici deux sites pour vous y aider :

Pour voir la composition glucides, protéines des aliments, gras c’est ici.

 

Déterminer les kcal absorbées

Le plus dur est d’établie les kcal de TOUT ce que l’on mange. Mais il FAUT PASSER PAR LÀ ! C’est fastidieux, mais ULTRA NÉCESSAIRE.

Vous devez donc vous construire, sous Excel, un tableau des kcal de chaque portion d’aliment que vous absorbez.

Voici un site pour vous aider. Vous pouvez aussi taper « œuf calorie » dans Google. Parfois il vous affiche les valeurs.

 

Un bémol

Compter le nombre de calories ne fait pas tout. Nous verrons dans la suite de la série d’articles ce qu’il faut faire.

Mais réduire vos calories creuses (sans bénéfice nutritionnel) passe par là. C’est un premier pas. Compter le nombre de calories aide à prendre conscience des mauvais aliments que l’on mange.

 

Passez à l’action

Donc, retroussez vos manches ! Et faites ce tableau.

Voici le mien.

On y constate que les fruits et légumes tournent autour de 50 kcal max. La viande autour de 250 kcalories. Les junk foods à 300 – 400.

Il ne vous reste plus qu’à faire le vôtre et à l’utiliser. Pour cela il faut peser vos aliments. Grâce à une balance spéciale comme celles-ci.

 

Mon tableau de kcal

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Tableau des kcalories
Aliment kCal Quantité
abricot 14 unité
agneau (côtelette / gigot) 210 100 g
agneau (épaule) 250 100 g
agneau gigot 216 100 g
ail 137  100 g
ail frais gousse 4 gousse
allumettes lardon fumé 250 100 g
amande 10 unité
amandes 578 100 g
ananas cru 50 100 g
ananas cru 1 tranche 43 tranche
andouille 384 100 g
andouillette 235 100 g
aptonia pure whey protein vanille 335 100 g
aptonia whey & casein protein 7 vanille 240 unité
arôme vanille artificiel 256 100 g
artichaud bouilli et égoutté 60 unité
asperge 28 100 g
asperge cuite 19 100 g
aubergine 18 100 g
avocat 220 100 g
avocat 361 unité
azukis 308 100 g
babybel 315 100 g
bacon (filet) 123 100 g
bacon fumé 385 100 g
bacon grillé 110 100 g
baguette 284 unité
balisto lait miel amande 111 unité
balisto noisette 223 unité
balisto raisins 212 unité
bambou pousses 35 100 g
banane 90 100 g
banane grosse 134 unité
banania 379 100 g
banania 392 100 g
barre céréales en général 465 100 g
barre céréales grany 90 unité
barre kinder 68 unité
barre kinder country 127 unité
barre lion 220 unité
bastogne LU 485 100 g
batavia 25 100 g
bâton de berger 500 100 g
bâtonnet glacé solero 76 unité
bâtonnet surimi 110 100 g
bavette d’aloyau 138 100 g
BCAA 300 100 g
BCAA weider 4 unité
beaufort 401 100 g
beignet 402 100 g
beignet de crevet 355 100 g
beignet de crevette 310 100 g
betterave rouge 78 100 g
beurre 760 100 g
bière brune 65 pelforth 47 100 ml
bière légère 40 100 ml
bière ordinaire 146 cannette
bigorneau 101 100 g
biscotte 400 100 g
biscotte 40 unité
biscuit apéritif curly fromage 550 100 g
biscuit au beurre 469 100 g
biscuit au beurre 23 unité
biscuit belvita 465 100 g
biscuit chocolat lait 525 100 g
biscuit pépito 50 unité
biscuit petit beurre 491 100 g
biscuit Prince 470 100 g
biscuit prince 94 100 g
biscuit sablé 500 100 g
biscuit sablé 40 unité
biscuit Thé de LU 455 100 g
biscuit Thé de LU 32 unité
blanc de dinde 111 100 g
blanc de poulet 100 100 g
blanc d’œuf 44 100 g
blé complet kamut 359 100 g
bleu 350 100 g
bleu d’auvergne 341 100 g
bleu de bresse 410 100 g
blinis 299 100 g
bn choco 460 100 g
bn choco 86 unité
Bœuf aloyau 266
bœuf bavette d’aloyau 138 100 g
boeut entrecote 166 100 g
boudin noir 367 100 g
bouillon cube 287 100 g
boulgour cuit 89 100 g
bounty 471 100 g
brandade de morue 533 100 g
brandade de morue parmentier 152 100 g
bresse bleu 342 100 g
brie 329 100 g
brioche 386 100 g
brioche tranchée 347 100 g
brocoli 25 100 g
brownies 425 100 g
cabillaud 73 100 g
cacahuètes 576 100 g
cacao benco 373 100 g
café 16 100 g
cake 413 100 g
calamar 87 100 g
calin 0% 52 100 g
calissons 415 100 g
calmar à l’américaine 215 100 g
calmar frit 164 100 g
Calmar nature 92 100 g
calvados 252 100 g
camembert 304 100 g
camembert cœur de lion 273 100 g
canada dry 37 100 g
canard 186 100 g
canard magret 198 100 g
canard rillettes 428 100 g
canelle 363 100 g
cannelé 270 100 g
canneloni 273 100 g
cantal 386 100 g
capres 54 100 g
caprice des dieux 345 100 g
caramel 445 100 g
carotte 38 100 g
carotte 38 100 g
carotte râpée assaisonnée 79 100 g
carottes râpées 70 100 g
carré frais 0% 80 100 g
cassoulet 154 100 g
céleri branche 15 100 g
céleri rave 41 100 g
céleri rémoulade 101 100 g
céréales country crisp jordan noix 481 100 g
cerises 77 100 g
cervelas 320 100 g
champignon de paris 15 100 g
chantilly 340 100 g
châtaigne grillée 211 100 g
chavroux 172 100 g
cheese bacon charal 427 100 g
cheese burger charal 255 100 g
cheesecake picard 347 100 g
chèvre frais 207 100 g
chèvre sec 470 100 g
chili con carne 126 100 g
chipolata 189 unité
chipoltata de porc 342 100 g
chips 570 100 g
chocolat 90% alter eco 619 100 g
chocolat au lait 400 100 g
chocolat au lait milka 530 100 g
chocolat blanc 533 100 g
chocolat en poudre 330 100 g
chocolat lindt 99% 530 100 g
chocolat noir pistache 590 100 g
chou 26 100 g
chou kale 49 100 g
chou rouge 36 100 g
choucroute 94 100 g
choux chinois 11 100 g
choux de bruxelles 25 100 g
choux de bruxelles conserve 40 100 g
choux fleur 29 100 g
churros 348 100 g
ciabatta 259 100 g
cidre brut 31 100 ml
cidre rosé ecusson 52 100 ml
cigarettes russes 360 100 g
citron 30 100 g
citrouille 29 100 g
clafouti aux cerises 137 100 g
clémentine 40 100 g
coca cola 42 100 ml
coca cola light ou zéro 0,3 100 g
cœur d’artichaud 25 100 g
cœur de palmier 56 100 g
coleslaw 178 100 g
colin 90 100 g
compote 110 100 g
compote pêche 107 100 g
cône extrême fraise vanille 172 100 g
cône vanille 183 unité
cookie 510 100 g
coppa 290 100 g
coquillettes 356 100 g
cordon bleu 236 100 g
côte agneau 235 100 g
côte de bœuf 257 100 g
côte de porc 170 100 g
cottage cheese 91 100 g
coulis de tomate 27 100 g
courgette 30 100 g
couscous semoule 350 100 g
dinde cuisse avec peau 171 100 g
dinde filet 124 100 g
endive 23 100 g
épinards crème 73 100 g
farine 369 100 g
ferrero rocher 70 unité
fraise 36 100 g
framboise 36 100 g
haricots beurre 14 100 g
huile coco 900 100 g
huile de coco 860 100 g
huile de coco 100 cuillère
jockey 72 100 g
lait chèvre 59 100 ml
lait demi écrémé 46 100 g
lait entier 64 100 g
laitue 14 100 g
maquereau 200 100 g
maquereau au vin blanc 161 100 g
mayonnaise légère 373 100 g
melon 29 100 g
miel 300 100 g
mini BN 493 100 g
mini BN 35 unité
myrtille 70 100 g
napolitain 128 unité
nem au porc 231 100 g
œuf 75 unité
œuf dur 145 100 g
orange 45 100 g
pain baguette 284 100 g
pâtes 337 100 g
pêche 46 100 g
poivron rouge cru 26 100 g
pomme 54 100 g
pomme de terre 90 100 g
porc côtelette 297 100 g
poulet 150 100 g
raw organic protéin garden of life 110 unité
riz au lait 150 100 g
riz blanc 349 100 g
riz gluant 222 100 g
sardine 142 100 g
sardine à l’huile 185 100 g
saumon 206 100 g
saumon fumé 185 100 g
soupe 50 100 g
steak haché charal 15% 209 100 g
sucre 400 100 g
sucre morceau 16 unité
truite 122 100 g
yaourt nature 63 100 g
yaourt andros chantilly et mousse de fruit 135 100 g

 

Photo : mojzagrebinfo

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