Pourquoi favoriser les oméga 3 dans votre alimentation
On entend souvent parler des oméga 3 et des oméga 6. Il se dit beaucoup de choses. Dans cet article je vous dis quoi en penser au final. Et, surtout, que manger pour être en santé. Notamment, je vous dirai quelle huile utiliser. Et quelle huile ne pas utiliser.
Beaucoup de choses dites sur les oméga 3
Le Net regorge d’infos parfois contradictoires sur les oméga 3. J’en parlai déjà dans cet article. J’ai voulu tout rassembler ici. Cela me servira de pense-bête. À vous aussi j’espère.
Disons-le clairement : difficile de savoir qui a raison sur les proportions réelles des différents acides gras dans l’alimentation. On ne peut croire rien de ce qui est écrit. Mais une chose semble sûre : nous consommons trop d’omega-6.
Bon gras – mauvais gras
Dans l’inconscient collectif : le gras c’est pas bon. En fait il y a le bon. Et le mauvais.
Le mauvais gras :
- trans
- semi hydrogéné
- hydrogéné.
Le bon gras :
- monoinsaturé
- saturé.
Un peu de chimie
Ces gras dont on parle sont des acides gras. Un acide gras est un acide carboxylique de formule R-COOH. Le COOH indique que c’est un acide. Il y a une double liaison entre l’atome de carbone et un oxygène. R est un radical aliphatique : une chaîne composée d’atomes de carbones, d’hydrogène et autres éléments.
Dans la plupart des composés organiques les atomes de carbones sont reliés à des atomes de carbone ou d’hydrogène. Par des liaisons simples.
Entrons dans le détail. Quelles sont les familles d’acides gras ?
Acides gras saturés
Un acide gras est dit saturé quand il n’y a aucune liaison carbone – carbone double. Tous les atomes carbones sont saturés d’atomes d’hydrogène.
Ces acides sont d’après la diététique mainstream hypercholestérolémiants. Cela signifie qu’ils créent du mauvais cholestérol.
Vous découvrirez dans mes autres articles que LES GRAS SATURÉS SONT EN FAIT LES BONS GRAS !
On les trouvent dans les graisses et huiles animales (beurre, lait, viande, …). Mais aussi végétale : huile de coco. La moins mauvaises est l’acide palmitique.
Exemples d’acides gras saturés : butyrique, palmitique (tiré du palmier), stéarique, laurique, caprylique, caprique.
On les trouve sous forme solide à température ambiante. Elles sont moins fragiles que les autres. Notamment il paraît qu’il vaut mieux utiliser l’huile de coco pour les fritures. Si on doit en faire.
Acides gras insaturés
Les acides gras sont insaturés quand les atomes de carbone ne sont pas liés à autant de H qu’ils pourraient. C’est qu’en fait il y a dans la chaîne carbonée une ou plusieurs liaisons doubles entre C.
Isomère cis-trans
Une double liaison introduit une isomérie cis-trans. Les isomères cis sont fréquents dans la nature. Les trans non. Ils résultent d’une production humaine. Dans le cas trans les atomes de carbone adjacents se trouvent du même côté de la liaison double.
Les graisses trans de l’industrie
Les acides gras trans sont utiles à l’industrie agro-alimentaire. En effet les acides insaturés sont sensibles à l’oxydation. Les trans y résistent mieux. Ils permettent aussi de faire des viennoiseries plus croustillantes ! Ils sont obtenus par manipulations industrielles que l’on appelle hydrogénation.
Évitez tout produit industriel, notamment les margarines. Ils sont reconnus pour aggraver même à faible doses les risques cardio-vasculaires.
Mono-insaturés et poly-insaturés
Les acides gras monoinsaturés oméga-9
Le principal acide gras moninsaturé est l’oméga-9 (acide oléique). Il n’a qu’une double liaison. Les oméga-9 sont liquides à température de la pièce supportent bien la cuisson. Ce sont de bons gras.
Sources : huile d’olive, noix, arachides, avocat, colza (= canola), noisette, amande douce.
D’après ce que j’ai lu l’huile de colza et l’huile d’arachide ne sont pas si bons que cela (à vérifier pour le colza) !
Les acides gras polyinsaturés
Dans les polyinsaturés on retrouve les oméga 3 et oméga-6. Ce sont des acides gras essentiels (AGE). Le corps n’en fabrique pas. Il faut les apporter par la nourriture. On les retrouve principalement dans les huiles végétales. Les omégas 6 c’est plutôt dans les noix de tous genres et les omégas 3 c’est dans l’huile de poisson.
Oméga 3
Le plus connu des oméga 3 : acide α-linolénique (ALA). Le terme oméga vient de la lettre grecque oméga utilisée dans la nomenclature pour nommer les molécules. Une histoire de chimiste !
Deux autres oméga 3 sont connus :
- L’acide eicosapentaénoïque ou timnodonique (EPA)
- L’acide docosahexaénoïque ou cervonique (DHA)
Ces deux-là ne sont pas des AGE.
Leur effet est bénéfique (sauf en excès) et anti inflammatoire.
Ce sont les plus fragiles des polyinsaturées. ALA comporte 3 liaisons doubles. LA n’en a que deux. Il n’est pas recommandé de les chauffer. Et les huiles contenant des oméga 3 s’oxydent rapidement. Elles doivent être conservées au réfrigérateur, à l’abri de l’air. Et consommées rapidement.
Sources de ALA : graines et huile de lin, noix, graines de chanvre, cameline, graine de chia, poissons gras, spiruline arthrospira, les légumes verts à feuille.
Sources de EPA : Poissons gras, crustacés, mollusques, algues.
Sources de DHA : les mêmes larrons.
Attention à la pollution des gros poissons du genre thons (métaux lourds) et saumons (antibiotiques).
Ils sont abondants dans les régimes méditerranéen, Okinawa et Paléo.
Et oméga-6
Un oméga-6 très connu : l’acide linoléique (LA). Les oméga-6 sont moins fragiles que les oméga 3. Cependant il est recommandé de ne pas les faire frire. Le four ira.
Quand ils ne sont pas en excès leur impact est positif sur la santé.
Sources : huile de soja, maïs, tournesol, carthame, pépins de raisin, germe de blé, noix.
Le rapport oméga 3 / oméga 6
Notre alimentation (en occident) contient trop d’oméga-6 par rapport aux oméga-3. Le rapport atteint facilement 20 par rapport à 1. Dans l’idéal il devrait être de 1 pour 1 ou 1 pour 3 !
Encore que… Selon les agences de santé gouvernementales ce rapport recommandé change. Certaines populations (inuits, japonais, …) ont des rapports inverses. Et pourtant leurs risques de maladies cardiovasculaires sont faibles.
Comment faire pour augmenter la part d’oméga 3 ?
Ma solution est d’utiliser des huiles riches en omégas 3. On en parle un peu plus loin.
Cholestérol
Le cholestérol est un stérol. Un lipide. Le mot vient du grec ancien. Cela signifie bile solide. On peut le retrouver en effet dans un calcul biliaire.
Le foie peut fabriquer les 3 quarts du cholestérol nécessaire au corps. Voire 100% si l’alimentation n’est apporte pas.
Quand on parle de bon et de mauvais cholestérol on parle en fait des molécules qui le transportent. Il s’agit des lipoprotéines. Il y en a de haute densité (HDL). Et de faible densité (LDL). Il y a plusieurs sortes de LDL.
HDL le bon
Leur rôle est, entre autres, d’amener le cholestérol au foie. Là il y est transformé. Un fort taux de HDL dans le sang serait synonyme de baisse du risque de maladies cardio-vasculaires. Un faible taux serait, lui, propice au cancer et à ces mêmes maladies.
Les acides gras saturés peuvent en augmenter le taux.
LDL le méchant
Elles conduisent le cholestérol, les triglycérides et certaines vitamines vers les cellules. Elles sont produites par le foie à partir des VLDL. Des molécules à très faible densité.
Il y a les LDL a haute densité et de petite taille, et les grosse, inoffensives.
Elles sont considérées comme du mauvais cholestérol. Il vaut mieux en avoir un taux bas dans le sang.
Les acides gras insaturés isomères trans peuvent en augmenter le taux et réduire celui des HDL ! Quant aux antioxydants ils permettent d’en limiter les effets néfastes. Comme l’obstruction des veines.
La lecture de « Prévenir l’infarctus et l’AVC » sera utile.
Qu’en penser ?
Pour en savoir plus sur le cholestérol je vous conseille de lire le livre « Cholestérol, mensonges et propagande« . Cela vous permettra d’avoir différents sons de cloche.
Encore mieux : Cholesterol Clarity
Le régime low-carb ?
Ce régime low carb high fat (saturés) est la meilleure prévention contre le mauvais cholestérol. Suivez mes articles sur le sujet. Je vous expliquerai pourquoi.
Recommandations sur les oméga 3, 6 et 9
Tout d’abord on recommande de ne pas dépasser les 30% de lipides dans l’alimentation. Bon, déjà c’est pas cool pour le régime cétogène !
Passons.
Une reco couramment admise est :
- 50% de monoinsaturés, les oméga-9
- 25% de polyinsaturés
- 25% de saturés.
C’est faux !
La masse de ALA recommandée par jour est d’environ 2 grammes. Cela correspond à une cuillère à café d’huile de lin.
Celle de EPA et DHA est de 700 milligrammes. Ce qui correspond à 500 grammes de poisson gras par semaine.
On essaiera de se limiter à 6 grammes par jour pour les oméga-6.
Enfin, ces acides gras sont très fragiles. Il faut les consommer rapidement. Une bouteille d’huile devra être achetée petite et utilisée tous les jours. Il faudra la conserver au réfrigérateur. Et bien refermées.
Les graines comme les graines de lin doivent être consommées moulues. Et conservées au frais à l’abri de l’air.
Mais ça ce sont les infos mainstreams. À part que les insaturés sont fragiles, c’est quasiment faux.
J’ai effectué des recherches. Elles se basent sur les plus récentes découvertes et publications. Et sur mon expérimentation personnelle et celle de tas de gens.
Les acides gras les moins nocifs sont :
- les acides gras saturés.
Omégas 3 et oméga 6 sont bénéfiques en PETITE QUANTITÉS. Nous absorbons trop d’omégas 6. Il faut les réduire. Et réduire les gras insaturés.
Composition des aliments
Les huiles végétales comportent peu de graisses saturées. Et quasiment pas de cholestérol.
Voici une échelle des nourritures qui ont le plus de graisses saturées, en pourcentage de gras total. Du plus faible au plus élevé.
- huiles végétales
- viande de volaille et poisson
- viande de bœuf, porc
- pâtisseries et viennoiseries
- produits laitiers
- chocolat.
Tableau de composition des huiles
| Nom de l’huile | Omega-6 / oméga-3 | % omega-6 | % omega-3 | % omega-9 | % saturé |
|---|---|---|---|---|---|
| Carthame | 76/1 | 76 | <1 | 14 | 10 |
| Bourrache | 73/1 | 73 | 1 | 7 | 9 |
| Pépins de raisin | 72/1 | 72 | 1 | 17 | 10 |
| Tournesol | 71 /1 | 71 | 1 | 16 | 12 |
| Onagre | 70/1 | 70 | 1 | 6 | 8 |
| Graines de pavot | 62/1 | 62 | <1 | 20 | 13 |
| Maïs | 57/1 | 57 | 1 | 29 | 13 |
| Graines de coton | 51/1 | 51 | <1 | 18 | 26 |
| Sésame | 42/1 | 43 | 1 | 40 | 15 |
| Argan | 36/1 | 36 | <1 | 43 | <1 |
| Arachide | 33/1 | 33 | <1 | 48 | 19 |
| Noyau d’abricot | 29/1 | 29 | <1 | 60 | 6 |
| Amande | 17/1 | 17 | <1 | 70 | 8 |
| Palme | 10/1 | 10 | <1 | 39 | 51 |
| Noisette | 10/1 | 10 | <1 | 78 | 7 |
| Olive | 9/1 | 9 | 1 | 75 | 15 |
| Germe de blé | 8/1 | 55 | 7 | 17 | 19 |
| Lécithine de soja | 8/1 | 40 | 5 | 11 | 15 |
| Soja | 7/1 | 54 | 8 | 23 | 15 |
| Noix | 5/1 | 54 | 11 | 24 | 11 |
| Chanvre | 4/1 | 57 | 16 | 13 | 11 |
| Beurre de cacao | 3/1 | 3 | <1 | 33 | 60 |
| Moutarde | 2,5/1 | 15 | 6 | 59 | 12 |
| Colza | 2/1 | 21 | 11 | 61 | 7 |
| Noix de coco | 2/1 | 2 | <1 | 6 | 87 |
| Palmier | 1,6/1 | 1,6 | <1 | 11 | 81 |
| Cameline | 1/2,4 | 15 | 36 | 15 | 2 |
| Lin | 1/4 | 14 | 58 | 19 | 9 |
| Avocat | 1/13 | 12 | 1 | 70 | 12 |
| Foie de morue | 1/23 | 1 | 21 | 46 | 23 |
L’huile de noix de coco semble donc une bonne huile. Celles de cameline et d’avocat sont encore meilleures.
Principales sources d’acides gras
Le schéma ci-dessous, tiré de The Big Fat Surprise, montre les principales sources.
Conclusion
Il faut donc favoriser les omégas 3 par rapport aux omégas 6 de façon à rétablir l’équilibre. Mais la quantité totale des deux doit rester faible. Les graisses insaturées s’oxydent rapidement et sont à l’origine des maladies.
Il faut donc privilégier les graisses saturées naturelles. Et réduire les hydrates de carbone. Graisses insaturées et hydrates de carbone sont responsables des maladies cardiovasculaires.
Photo : m5tef
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