Apprendre à courir quand on est débutant

Je cours depuis longtemps mais j’ai découvert il y a peu que je ne savais pas courir. Il m’a fallu lire ce livre pour apprendre à courir ! Et je me suis rendu compte que la plupart des gens ne savent pas courir.

On ne sait pas toujours bien courir

Les bienfaits d’apprendre à courir

Quel est l’intérêt d’apprendre à courir ? On apprend bien à nager, non ? Pourquoi on n’apprend pas à courir ? Certes, nager peut sauver une vie. Mais tout de même…

Quand je dis apprendre à courir cela signifie :

• courir plus vite
• courir plus longtemps
• courir sans se fatiguer trop
• courir sans se blesser.

Avoir une bonne technique de course à pied est donc très intéressant pour, par exemple, améliorer ses performances ou reprendre la course à pied sans se décourager quand on se fait doubler par des petits vieux.

Pour ma part, j’en ai doublé et largué des petits jeunes qui croyaient me dépasser ! Grâce à cette technique de course à pied.

Apprendre à courir ou comment bien courir

Il n’y a pas qu’une seule technique de course à pied. Tout dépend du terrain (plat ou vallonné), de votre vitesse, etc.

Voici la technique que j’utilise. Vous trouverez plus de détails sur un livre qui présente aussi cette méthode dans cet article. Plus loin je vous liste quelques références plus complètes. Il y a plein de choses à apprendre. Je ne prétends pas présenter la meilleure façon, mais celle-ci m’a bien fait progresser.

Ma nouvelle technique de course à pied

Cette technique pour courir est adaptée aux débutants. Elle leur permet de se fatiguer moins tout en allant plus vite.

Prêt pour un meilleur running ? Allons apprendre  courir.

L’arbre qui tombe

Tout d’abord, il faut rester bien droit et se pencher en avant en pliant au niveau des chevilles. Le meilleur moyen d’y arriver est de s’imaginer qu’on est un arbre qui tombe.

On se penche donc en avant. Cela déplace notre centre de gravité. La gravité fait son œuvre et nous tire en avant, comme si l’on tombait.

Les ficelles

Ensuite il faut tirer son mollet vers le haut et les fesses. Il faut s’imaginer qu’un fil part des fesses (un dans chaque) et tire la cheville.

Comme on « tombe » il arrive un moment où le pied redescend « normalement » pour se poser « à plat », le genou à peu près sous le centre de gravité.

Il est temps de lever l’autre pied tout en se maintenant incliné.

N’hésitez pas à exagérer au début. Il se peut que vous ayez des muscles nouveaux endoloris après cette séance ! C’est le biceps de la cuisse qui travaille et un peu le bas du dos.

Le tapi roulant

Il faut s’imaginer que les pieds tournent comme des roues ou, plutôt, défilent sur le sol comme des chenilles de char ou un tapi roulant.

Cela peut vous aider de dire que c’est comme quand on saute à la corde. Le mouvement des pieds est très similaire, sauf qu’on ne saute pas. On ne fait que lever les pieds par un basculement de la jambe (pas la cuisse).

Normalement vous ne devriez pas faire de bruit avec les pieds. Il faut les poser naturellement, sans frapper. Si vos pieds font trop de bruit en se posant, c’est pas bon.

Imaginer l’arbre qui tombe et les ficelles qui tirent les chevilles permet de bien rester dans le mouvement.

Après on règle la vitesse non pas en tirant ou poussant mais en modifiant la fréquence du mouvement des pieds.

Les bras

Inutile de balancer les bras. Usain Bolt le fait, mais en général vous n’en n’avez pas besoin. Les avant-bras peuvent rester à angle droit du bras, contre le corps, sans bouger ou presque.

En appliquant cette technique et sans bouger les bras j’arrive à courir bien plus vite que ceux qui lèvent bien haut les jambes et les bras.

Remarque importante : en fait, je ne suis pas tout à fait d’accord avec le fait que les bras ne doivent pas se balancer (ou alors je n’ai pas bien compris). L’auteur du livre que je présente ici en parle, mais après avoir essayé je ne suis pas d’accord. En fait, quand je ne balance pas les bras j’ai mal à une hanche ou au bas du dos. Après renseignement (je vous en parlerai) il apparaît que le balancement des bras contrecarre la torsion du torse et protège le bas du dos… Comme quoi ce n’est pas une science exacte. En plus, cela dépend des morphologies, sans doute.

Les effets de cette technique de course à pied

Des courbatures au début

Cette technique va d’abord vous procurer des tas de courbatures. En effet, ce ne sont pas les mêmes muscles qui travaillent. La première fois cela fait bizarre… Après.

Plus rapide

Vous allez courir plus vite. Mais la contrepartie c’est que le souffle vous manquera. Ralentissez alors le rythme. On est là pour faire du running, pas pour s’épuiser.

Avoir moins mal aux pieds

Vous allez avoir moins mal aux pieds. Dans cette technique on pose le pied bien à plat, comme physiologiquement il est prévu de le faire.

Moins de fatigue

C’est la gravité qui fait tout le travail ou presque. Vous verrez que les montées seront plus faciles et vous fatigueront moins. Vous pourrez donc courir plus longtemps.

Entrainement course à pied débutant

Comme programme de running débutant je préconise donc de démarrer cette nouvelle technique.

Pratiquez comme d’habitude (au moins 30 minutes) en alternant des périodes avec et sans la nouvelle technique, pour ne pas trop se fatiguer au début.

Achetez-vous un cardio-fréquence mètre GPS. Assurez-vous que votre fréquence cardiaque ne reste pas trop longtemps dans le rouge.

Des exercices de musculation

Pour vous muscler les biceps fémoraux vous pouvez essayer de faire des mouvements de relevés de mollets avec ces poids aux chevilles.

Vous pouvez aussi faire le mouvement de relevé de la cheville haut vers les fesses en montant les escaliers.

Running Drills

Il y a aussi des exercices consistant à sautiller comme un enfant (le petit Nicolas par exemple) quand il est comptant, en levant bien les genoux.

Vous trouverez ce genre d’exercices en cherchant « running drills ». Voici un exemple de running drills…

Et un autre…

Encore un autre…

Voici aussi quelques exercices pour ceux qui veulent vraiment s’améliorer : http://adventurescience.ca/deathrace/training/

Vous pouvez télécharger le PDF Running Strength Exercises. Je l’ai stocké. On ne sait jamais, les liens disparaissent…

Pour aller plus loin : techniques de course à pied

Si vous voulez sérieusement apprendre à courir, voici une liste de liens :

• Beaucoup de vidéos à voir sur la bonne méthode de running sur ce lien : http://crossfitendurance.com/getting-started/run/
• Vidéo : https://youtu.be/wCVSv7UxB2E
• Vidéo 2 : https://youtu.be/wPNIbVweexc
• Vidéo 3 : https://www.youtube.com/watch?v=wRkeBVMQSgg
• Vidéo 4 : https://youtu.be/–YU8YcWeUU
• Plusieurs vidéos : http://www.goodformrunning.com/learn-good-form-videos

Allez-vous courir plus vite ? Comptez-vous utiliser cette technique pour apprendre à courir ?

Illustrations dans l’ordre : Nenetus, Madrolli, Ambro FreeDigitalPhotos.net