The Obesity Code : pourquoi on grossit [livre]

Cet article est un des plus importants de la rubrique « maigrir ». En effet j’aborde un livre essentiel : The Obesity Code ! Cet ouvrage révèle enfin la vérité sur l’obésité. Vous découvrirez pourquoi on grossit et comment faire pour maigrir.

À lire absolument

J’ai 3 livres en stock que vous devez lire ABSOLUMENT. Ce sont trois ouvrages fondateurs. Vous devez les lire si le sujet de la nutrition et de la diététique vous intéresse.

Je vais aborder ici le plus facile à lire.

ATTENTION : vos croyances en matière de diététique vont être bousculées !

The Obesity Code de Jason FUNG

Commençons par présenter cette référence à propos de la surcharge pondérale. Un bouquin récent (2016).

Jason FUNG est un médecin spécialisé dans le traitement des maladies des reins. Il en avait marre de soigner les symptômes. Il a donc cherché la cause des défaillances rénales.

Ses recherches l’ont mené à découvrir les causes réelles de l’obésité.

Son livre fait 300 pages. Contrairement à certains on progresse logiquement vers le dénouement.

Il est écrit en anglais. Eh oui ! La plupart des informations les plus précieuses sont dans la langue de Shakespeare.

Mettre à plat ce que l’on connaît

Fung n’a rien inventé, ni découvert. Tout est déjà disponible. On connaît depuis longtemps les secrets de l’obésité. C’est de notoriété publique. C’est même ce que nous disaient nos grands-mères.

L’auteur a donc rappelé clairement et progressivement les raisons de l’obésité.

The Obesity Code détaillé

Je ne vais pas entrer dans trop de détails. Je vous expliquerai chaque point dans des articles spécifiques.

Partie 1 : l’épidémie d’obésité

Chapitre 1 : comment l’obésité devint une épidémie

Petit retour sur l’histoire d’une épidémie. Nous ne devons pas confondre les causes « proches » et « finales ». On dirait de la philo ! L’imbécile qui regarde le doigt  de celui qui montre la lune. De la même façon nous ne regardons que les causes proches.

Chapitre 2 : hériter l’obésité

Si vous pensez que l’obésité est héréditaire… Vous avez tout faux. La théorie du gène économe (thrifty gene en anglais) n’a pas été démontrée scientifiquement. On ne stocke pas du gras pour mieux survivre. Il n’y a pas, dans la nature, d’animaux obèses.

Partie 2 : la tromperie des calories

Chapitre 3 : l’erreur de la réduction des calories

5 affirmations courantes sont fausses :

• les calories IN (absorbées) et les calories OUT (dépensées) sont équivalentes
• le métabolisme de base est stable
• on contrôle consciemment les calories absorbées
• le stockage des graisses est inerte
• une calorie est une calorie.

Le maître mot est :

on ne maigrit pas en réduisant les calories.

Chapitre 4 : Le mythe de l’exercice physique

Oui, vous avez bien lu. L’exercice physique ne fait pas perdre du poids ! Au contraire, il force à manger plus.

Chapitre 5 : le paradoxe du gros bouffeur

Manger beaucoup plus de calories que nécessaire ne fait pas forcément grossir. C’est un paradoxe ! En fait, le corps est très fort pour maintenir un poids cible (set weight). Le problème est de savoir une chose. Comment est fixé poids cible ?

C’est l’hypothalamus qui est en charge de cette régulation.

L’auteur aborde la question de la leptine. Une hormone qui réduit la faim. L’obésité est un état où le corps est résistant à la leptine.

Partie 3 : un nouveau modèle de l’obésité

Chapitre 6 : un nouvel espoir

Ce chapitre de The Obesity Code introduit un nouveau modèle. Il reprend les 5 affirmations fausses que nous avons vues. Il développe l’aspect hormonal de l’obésité. Et révèle le rôle fondamental de l’insuline.

En passant, Fung explique le mécanisme de la digestion.

Chapitre 7 : l’insuline

Pour résumer ce chapitre, deux propositions :

• Pour grossir quelqu’un il faut lui injecter de l’insuline.
• Pour le faire maigrir il faut abaisser son taux d’insuline.

Il explique ensuite différents mécanismes. Mécanismes qui expliquent pourquoi l’insuline fait grossir.

Insuline et leptine sont opposées. La première favorise le stockage de graisse. La seconde le déstockage. L’insuline inhibe la leptine. Les gens obèses ont à la fois une résistance à l’insuline et à la leptine.

Chapitre 8 : le cortisol

Le cortisol est l’hormone du stress. Son rôle est de favoriser la disponibilité de sucre dans le sang. Cela favorise l’action des muscles. C’est le fameux fight or flight.

En cas de stress ponctuel, cet excès de sucre est rapidement consommé par les muscles. Mais en cas de stress chronique (qui dure) il reste dans le sang.

En cas de stress court cortisol et insuline jouent des rôles opposés.

Si le stress dure (stress psychologique) le cortisol favorise la production d’insuline. Et crée de la résistance à l’insuline.

On apprend aussi que le cortisol développe surtout du gras au niveau du ventre.

Enfin, le manque de sommeil augmente le cortisol. La privation de sommeil perturbe aussi les cycles de production des hormones leptine et ghréline.

Chapitre 9 : l’assaut contre Atkins

L’échec d’Atkins

Le régime Atkins a fait long feu. Les personnes ayant perdu du poids l’on regagné.

Atkins avait retrouvé le fait que manger moins d’hydrates de carbone faisait maigrir. C’était un fait connu dans l’ancien temps. Il en a conclus qu’il fallait plus de protéines.

Or, les hydrates de carbones sont souvent utilisées dans des mets « récompense ». Des plats qui font plaisir. Le régime Atkins n’avait pas prévu cela.

C’est le raffinage le responsable

Fung aborde la toxicité des hydrates de carbone non pas à cause du sucre en lui-même, mais en raison du raffinage.

C’est le fait de traiter le sucre industriellement qui le rend toxique.

Là s’invite le paradoxe des asiatiques mangeurs de riz. Ils ne sont pas gros. Pourtant le riz c’est du sucre !?

C’est que le sucre raffiné est plus toxique que les hydrates de carbone naturels.

Trop éloigné des origines

L’occident mange essentiellement des variétés de blé qui n’ont plus rien à voir avec le blé des origines. En 1970 Norman Borlaug fait la révolution verte en mettant au point des variétés de blé anti-famine : le blé nain et demi nain. Un blé à haut rendement.

La quasi totalité du blé aujourd’hui est issu de variétés non naturelles. Des OGM avant l’heure.

C’est ce qui explique le paradoxe des mangeurs de riz traditionnels.

Chapitre 10 : la résistance à l’insuline, le premier rôle

Le cercle vicieux de la résistance

La résistance à l’insuline est un mécanisme naturel qui protège contre trop d’insuline. C’est comme avec la résistance aux antibiotiques, aux virus (vaccination) ou à la drogue (doses de plus en plus fortes).

La cause vient des récepteurs sur les cellules.

La résistance se développe donc à force de contact avec de l’insuline.

Et inversement ! C’est un cercle vicieux !

En fait, deux choses favorisent la résistance :

• un taux élevé d’insuline
• la permanence.

Un des plus importants passages

Une chose essentielle à retenir est la suivante.

Faire trop de repas dans la journée, prendre des en-cas, manger quand on a faim :

• provoque la montée de l’insuline
• ne laisse pas assez de temps au corps pour faire baisser l’insuline.

Résultat ?

La résistance à l’insuline se développe peu à peu.

Manger plus de deux à trois fois dans la journée déclenche peu à peu la résistance à l’insuline. Et mène à l’obésité ou au diabète.

Le problème n’est pas donc tellement quoi manger, mais quand manger.

Partie 4 : le phénomène social de l’obésité

Chapitre 11 : Big Food et la nouvelle science nutritionnelle

Changements ditétiques

Ce sont les changements diététiques depuis 1970 qui ont créé la débâcle diabète + obésité.

L’industrie alimentaire a introduit du sirop de maïs, de la malto-dextrose, des protéines de lait, l’huile de colza.

Les calories

100 calories de sucre sont dites identiques à 100 calories de brocoli. Les calories sont devenues le bouc émissaire.

Mais qui devient gros en mangeant trop de brocolis ?

Les mauvais conseils

Voici une petite liste de choses à ne pas faire. Pourtant elles sont conseillées par les professionnels :

• Manger un petit peu plus souvent est une très mauvaise chose à faire. Cela maintient un fort taux d’insuline.
• le petit-déjeuner est le repas le plus important : NON.
• manger plus de fruits et légumes : OUI s’ils remplacent des aliments moins sains comme le pain.

Le petit-déjeuner, le repas le PLUS IMPORTANT à SAUTER.

Un mot sur le petit-déjeuner

Nous n’avons pas besoin de ce repas. Juste avant le lever, notre corps produits des hormones. Cortisol, épinéphrine, norépinéphrine qui stimulent la disponibilité du glucose. Le foie produit du glucose. C’est le « dawn phenomenon ».

L’homme des cavernes est naturellement sur les starting blocks dès le matin ! Pas besoin d’aller chasser pour se lever !

Ironiquement, les conseils :

• manger plus d’hydrates de carbone
• manger plus souvent
• prendre un copieux petit-déjeuner
• manger plus de fruits et légumes (donc manger plus)

ont été donnés pour réduire les maladies cardiovasculaires. Et ont provoqué beaucoup plus de diabètes et d’obésités.

Chapitre 12 : obésité et pauvreté

Les pauvres  sont plus gros que les riches. C’est dû au fait que les aliments raffinés et industriels sont moins chers. L’obésité est le résultat de la politique des États.

Chapitre 13 : obésité des enfants

Les tout jeunes enfants sont de plus en plus gros. C’est dû à de forts et persistants taux d’insuline. Insuline hérité de leurs mère.

La bible américaine dans le domaine de l’éducation des enfants datant de 1946 le disait. Les desserts riches peuvent être évités. Plus on donnera à l’enfant des plats à base de céréales, pain et patates, plus il sera gros.

Partie 5 : qu’est-ce qui ne va pas avec notre alimentation ?

Chapitre 14 : l’effet mortel du fructose

Le fructose est un poison !

Le fructose est le sucre le plus mauvais pour le corps !

Le glucose a un fort indice glycémique. Le fructose en a un très faible. L’IG mesure le taux de glucose dans le sang. Pas le taux d’insuline. Or le fructose va directement dans le foie. Il ne circule pas dans le sang. Pourtant il fait monter l’insuline.

Le sucre de table (sucrose) est composé à parts égales de glucose et fructose. La pire des associations.
Pourtant il y a pire comme association. Le « high fructose corn syrup ». 55% de fructose !

Le métabolisme du fructose

The Obesity Code continue sur le fructose. Les cellules ne peuvent utiliser le fructose. C’est le foie qui doit le métaboliser. En glycogène et en gras.

Trop de fructose crée un foie gras.

En mangeant trop de fructose on devient une oie gavée pour le foie gras !

Le fructose rend le foie résistant à l’insuline. Ce qui fait augmenter le taux d’insuline dans le sang et rend les autres cellules résistantes.

Le fructose est partout

Le problème c’est que de plus en plus d’aliments contiennent du fructose. Sans que le fameux IG soit élevé :

le sucre de table

et tous les produits industriels.

Et les fruits là-dedans ?

Les fruits contiennent du fructose. Or on nous dit d’en manger plus ? Que comprendre ?

Les fruits contiennent des fibres. Et peu de fructose. Les fibres aident à gérer le fructose. La nature est bien faite !

Cependant, trop de fruits n’est pas très bon non plus.

Chapitre 15 : la désillusion des soda 0%

Les édulcorants peuvent aussi élever l’insuline. Et ils favorisent tous le fait de trop manger des aliments sans valeur.

On est capable de boire un litre de soda. Mais pas deux poulets ou 3 kilos de brocolis.

Chapitre 16 : les fibres

De moins en moins de fibres dans notre alimentation

Les fibres dans les aliments naturels ont un effet protecteur. La nature, encore une fois, est bien faite.

The Obesity Code revient sur la variété de blé nain mise au point par Borlaug. Les variétés de blés contiennent de moins en moins de micronutriments.

Et sur les procédés de raffinage.

Les farines sont moules en particules de plus en plus fines. Ce qui accélère la transformation en glucose. Le livre parle des différentes variantes d’amylopectines. Ce sont les pectines qui font que les légumineuses sont difficiles à digérer. Le blé contient celles qui sont les plus faciles à digérer.

Les procédés industriels modernes favorisent :

• l’absorption rapide du glucose
• la baisse des micro-nutriments.

Or les fibres sont là pour contrecarrer ces effets. Hélas on les enlève des produits raffinés.

Types de fibres

Les fibres sont :

• cellulose
• hémicellulose
• pectines
• béta-glucans
• fructans
• gommes.

On a aussi des fibres solubles et des fibres insolubles. Des fermentables et non fermentables. Les solubles sont en général plus fermentables.

Effets des fibres

Les fibres ont pour effet de ralentir la digestion des hydrates de carbone.

Les fibres sont l’antidote naturellement associé aux poisons que sont les hydrates de carbone.

Gras et protéines

Graisses et protéines activent les hormones de satiété. Peptide YY et cholecystokinin. Manger des hydrates de carbone purs (sans fibres) sans ces autres nutriments mène à la suralimentation. C’est le phénomène du second estomac. On a toujours une place pour le dessert sucré. Même si on ne veut plus de viande.

Vinaigre

Le vinaigre aurait un effet bénéfique sur la digestion des hydrates de carbone. Surtout le vinaigre de cidre. Grâce à la pectine des pommes.

La vinaigrette (fait main) est donc une bonne tradition.

Le problème de l’IG

L’index glycémique est un indicateur faussé. Car il mesure le taux de glucose dans le sang. Pas le taux d’insuline.

Chapitre 17 : les protéines

Parlons des protides.

Mauvaise nouvelle : les protéines provoquent aussi une hausse de l’insuline.

Et cela via deux effets :

• l’effet incrétine
• la « cephalic phase ».

Incrétines

Lorsque l’on absorbe des protéines ou du gras l’estomac produit des hormones incrétines. Glucaogon-like peptide 1 (GLP-1) et glucose-dependent insulinotropic polypeptide (GIP). GLP-1 et GIP provoquent la sécrétion d’insuline.

Le pic de l’effet incrétine est à environ 60 minutes de l’ingestion.

La phase céphalique

Le cerveau anticipe l’arrivée de nourriture dans l’estomac. Il lance le production d’insuline en anticipation.

Les graisses produisent quand même moins d’insuline.

Toutes les protéines non pas le même effet vis à vis de l’insuline.

Laitages

Le lait contient du lactose. Mais le lactose seul a peut d’effet sur la glycémie et l’insuline.

Par contre il contient deux types de protéines :

• la caséine (80%)
• petit-lait (le whey – 20%).

Le fromage contient surtout de la caséine.

Le petit-lait, ou whey, augmente l’insuline plus que le pain à base de blé complet !

Cependant, en buvant du lait, il faut une certaine dose pour augmenter le nombre de protéines. Le lait est composé essentiellement d’eau. Le lait ne semble donc pas associé à la prise de poids.

Le lait a par contre d’autres problèmes, notamment les hormones de croissance.

Gras

Certains produits gras stimulent l’insuline. L’huile d’olive et les graisses pures non.

D’autre part quand on mange plus de gras cela ne fait pas monter plus haut l’insuline. La courbe de réponse est plate.

Protéines

Mais le plus étonnant est que les protéines stimulent aussi l’insuline.

Si les protéines végétales la stimulent peu, viande, poisson et whey ont un grand effet.

Cependant, l’effet des incrétines a un avantage…

La satiété

Les hormones GLP-1 augmentent la satiété. L’estomac se vide plus lentement. Un effet contraire à la hausse de l’insuline.

Viande

Les bêtes sont élevées essentiellement à partir de céréales. Elles ne mangent plus d’herbe (« grass fed »).

D’autre part on ne mange plus les abats ou les morceaux moins nobles. On ne mange plus que les muscles. Moins gras.

Ce qui augmente l’influence de la viande sur l’insuline.

Cependant la viande est plus vite rassasiante.

Paléo et low carb

Les régimes paléo et low carb évitent les produits industriels. Et limitent les hydrates de carbones.

Ils font la part belle au gras. Mais ce gras ne risque-t-il pas de créer des problèmes cardiovasculaires ?

La réponse est NON. Mais développons.

Chapitre 18 : la phobie du gras

Dans ce chapitre The Obesity Code epxlique comment est née la phobie injustifiée du gras.

Le cholestérol

Nous ne sommes pas ce que nous mangeons. La plupart du cholestérol dans le corps est produit par le foie. D’autre part le cholestérol est un composant essentiel des cellules : leur membrane. Il est essentiel à la vie.

Omégas 6 / omégas 3

Les omégas 6 sont inflammatoires. Ils bouchent les artères avec les acides gras les plus petits. Les omégas 3 sont anti inflammatoires.
Les animaux d’élevage sont nourris de trop d’omégas 6. Notre alimentation nous apporte trop d’omégas 6.

Trans fat

L’industrie a inventé les trans fat pour augmenter la durée de vie des produits transformés sur étagère.

Mais les trans fat augmentent le LDL (low-density cholestérol, le mauvais) et réduise le HDL (cholestérol haute densité, le bon).

Au final, manger du gras « naturel » protège.

Partie 6 : la solution

Chapitre 19 : que manger ?

Ce chapitre de The Obesity Code nous donne quelques indications :

• réduire la consommation de sucre ajouté
• ne pas prendre de snacks ; ne pas manger entre les repas
• sauter le petit-déjeuner
• réduire la consommation de céréales raffinées
• modérer la consommation de protéines
• augmenter la consommation de graisses naturelles
• augmenter la consommation de facteurs de protection : vinaigre de cidre, fibres, graines de lin, graines de chia, fruits, baies, glucomannan.

Chapitre 20 : quand manger ?

Peut-être la partie la plus importante de The Obesity Code.

Le jeûne doit être réintroduit.

Comme tout aliment augmente le taux d’insuline, espacer les repas est la solution.

Ce chapitre indique les différentes phases du jeûne et leur impact sur les hormones.

Le jeûne :

• ne détruit pas les muscles
• fait entrer en cétose
• fait baisser le taux d’insuline et la résistance à l’insuline.

On en peut faire baisser la résistance à l’insuline qu’avec le jeûne.

La solution préconisée est le jeûne intermittent.

La suite du livre explique comment mettre en place un jeûne intermittent de 24 ou 36 heures.

Le jeûne de 24 heures consiste à sauter deux repas :

• petit-déjeuner
• et repas du midi.

C’est ce que je pratique.

Mon avis sur The Obesity Code

Cet ouvrage est un ouvrage clé dans le secteur de la nutrition. Il bat en brèche les principaux mythes de la diététique.

Il est à la fois didactique est simple à lire. Il est organisé comme une enquête. Et on découvre peu à peu les responsables.

Ce que j’ai aimé :

• les explications sur les différents mécanismes métaboliques
• la bonne surprise de l’utilité du jeûne intermittent
• la description d’études est assez limitée ; ce sont des choses pénibles dans ce genre d’ouvrages

Ce que j’ai moins aimé :

• on revient assez souvent sur les mêmes sujets mais en apportant des compléments précisant ou infirmant ce que l’on a vu jusque-là.

Conclusion

The Obesity Code explique comment :

• manger trop souvent
• manger des hydrates de carbone
• utiliser des aliments industriels et préparés
• réduire les graisses

fait grossir.

Pour l’auteur :

• manger plus de gras
• pratiquer le jeûne intermittent
• réduire le sucre
• réduire les aliments industriels et préparés
• augmenter la part de fibres

sont des solutions efficaces.

Procurez-vous rapidement ce livre.

Cet article fait partie de mon cours gratuit « maigrir après 40 ans ».

Photo : Alexas_Fotos